Фізичні вправи для літніх людей
Протягом усього свого існування людство прагнуло розгадати механізми і причини старіння. Так, це природний процес, який супроводжується ослабленням і згасанням функціональних систем.
Знижується фізична активність, літні люди часто заглиблюються у свої хвороби, впадають у зневіру. Але старіння – не привід “застигнути” в очікуванні кінця свого існування. Рух – це джерело життя і не важливо, яка цифра в паспорті.
Користь
“Батько” медицини Гіппократ ще кілька сотень років тому до нашої ери говорив, що фізична бездіяльність, як ніщо інше, виснажує людський організм. У будь-якому віці людина має достатньо рухатися (достатньо простої зарядки для літніх), якщо хоче залишатися бадьорою і не дати хід розвитку багатьох недуг.
Користь фізичних вправ для літніх людей:
- Зміцнюються м’язи, сповільнюється атрофія мускулатури.
- Налагоджується і підтримується на нормальному рівні обмін речовин.
- Поліпшується кровообіг, що сприяє насиченню організму загалом і, що важливо, клітин головного мозку, киснем.
- Суглоби зберігають рухливість, що знижує ризик появи артрозів і артритів.
- Нормалізується координація за рахунок поліпшення функціонування вестибулярного апарату.
- Знижується ймовірність захворювань серця і судин, ендокринної системи.
- Підвищується настрій, поліпшується загальне самопочуття.
Захворювання та протипоказання
У літньому віці фізичне навантаження має бути помірним і суворо дозованим залежно від індивідуальних особливостей і стану здоров’я. Вправи для літніх має підбирати фахівець.
Є категорії людей похилого віку з протипоказаннями до виконання:
- гіпертонія, серцева аневризма;
- важкі захворювання дихальної системи;
- інфаркт або інсульт у гострій стадії;
- дистрофія кісток і суглобів;
- нестабільна стенокардія, активний ендокардит;
- нетримання сечі;
- тромбоз;
- гострі фази: розшарування аорти, емболії аорти, перикардиту і міокардиту;
- небезпека внутрішніх кровотеч.
Також є категорія людей з відносними протипоказаннями, яка може виконувати вправи, але з меншою інтенсивністю та тривалістю, і з дозволу лікарів.
До відносних протипоказань відносять такі захворювання:
- соматичні: анемія, гіпертиреоз і гіпокаліємія;
- повна або прогресуюча серцева блокада;
- тахіаритмія та аортальний стеноз;
- психічні відхилення з відхиленнями, які знижують безпеку людини та оточення;
- відновлювальний період після травм опорно-рухового апарату.
Зарядка для літніх: 10 вправ на кожен день
Під час підбору вправ, які входять до зарядки для літніх, перше правило, яким слід керуватися, – не нашкодь. Найкраще, якщо комплекс складе фахівець, який зможе показати, як правильно і безпечно їх виконувати.
Ми пропонуємо простий і ефективний комплекс вправ для літніх людей, який підходить для людей без протипоказань.
Зарядку для літніх потрібно виконувати в такому ж порядку. Вправи підібрані для розминки і далі з нарощуванням зусиль.
- Маршовий крок. Протягом 2-х хвилин маршируємо на місці, намагаємося піднімати коліна якомога вище.
- Нахили вперед із прогинами в поперековому відділі – 10 повторень. Руки зімкнуті в замок, витягнуті вперед паралельно підлозі.
- Нахили голови. Ноги на ширині плечей, руки вільно звисають уздовж тулуба або можна перемістити їх на талію. По 5-7 разів нахиляємо голову вправо-вліво, вниз і вгору-назад.
- Зарядка для кистей. Ноги на ширині плечей, стопи паралельні одна одній. Руки витягуємо вперед і стискаємо кисті 8 разів. Робимо три підходи з перервами в хвилину.
- В основній стійці обертання плечима (намагатися не перенапружувати м’язи шиї) вперед і назад по 4 рази в кожен бік. Кількість підходів – 5-7.
- Початкове положення – сидячи на підлозі, руками упріться ззаду. Робимо обертальні рухи стопами по 5 разів у кожен бік (3 повтори з паузами 30 сек).
- Зведення-розведення колінних суглобів. ІП – напівприсед. Зводимо і розводимо коліна з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Робимо 3 підходи по 4 рази в кожен бік.
- Віджимання в упорі від стіни. Стаємо навпроти стіни, впираємося в неї долонями на рівні плечей. В упорі згинаємо й розгинаємо руки в ліктях. Спина рівна, напружуватися мають руки та прес. Робимо 3 повтори по 5-7 разів.
- Присідання на стілець. Стаємо спиною до стільця на відстані так, щоб на нього можна було сісти. Робимо 5 плавних присідань до торкання до стільця і плавно піднімаємося. Повторюємо 3 рази.
- Вправа Ножиці. Сідаємо на стілець, ноги піднімаємо під кутом 90 градусів, руками тримаємося за сидіння. Зводимо і розводимо ноги, рухаючи ними, як ножицями 6-8 разів із повтором 3 рази.
Якщо під час вправи з’являються неприємні або болісні відчуття, слід припинити їх виконання і попросити фахівця підібрати безпечну заміну.