Саркопенія: що робити, щоб зберегти м’язову силу в літньому віці

З віком м’язова тканина поступово замінюється жировою або сполучною. Знижується рівень гормонів, що відповідають за ріст і відновлення тканин, зменшується кількість моторних нейронів, які передають сигнали від мозку до м’язів. Розвивається саркопенія – невиліковне системне захворювання скелетної мускулатури, яке полягає у втраті м’язової маси, зниженні сили та погіршенні фізичної працездатності.

Загальна інформація про саркопенію та причини її розвитку

Наші м’язи постійно оновлюються. Клітини, що відслужили свій термін, руйнуються, а на їхньому місці утворюються нові. Але з віком цей баланс порушується через такі фактори:

Дефіцит білка. У багатьох людей похилого віку знижується апетит, водночас організм гірше засвоює білок із їжі. Навіть якщо раціон залишається незмінним, м’язи отримують менше будівельного матеріалу.
Недостатній рух. Люди похилого віку часто стають менш рухливими. Якщо м’язи не навантажуються, організм вирішує, що їх утримання занадто енерговитратне, і позбавляється зайвої м’язової маси.
Гормональний фон. Знижується рівень тестостерону, соматотропіну та естрогену — гормонів, які раніше стимулювали м’язовий тонус.
Хронічне запалення. Старіння нерідко супроводжується мікрозапаленнями, які руйнують м’язи швидше, ніж вони відновлюються.

У результаті виникає саркопенія. М’язові волокна стають тоншими, їхня кількість зменшується, а звільнене місце часто займає жирова тканина.

Основні симптоми саркопенії

Часто ознаки саркопенії у літніх людей списують на класичні прояви старіння. Але її конкретні симптоми можна виявити:

Швидка втомлюваність. Навіть невелика прогулянка чи домашні справи при саркопенії викликають бажання прилягти й відпочити.
Зниження витривалості. Дихання збивається під час звичайної прогулянки до магазину. Під час ходьби кожні 200–300 метрів виникає бажання присісти або спертися на щось.
Слабкість. Стає важко виконувати звичні дії — підняти сумку з продуктами, яка раніше здавалася легкою, відкрити тугу банку, викрутити мокрий рушник.
Труднощі при ходьбі. Крок сповільнюється, стає складно встати з низького дивана або крісла без допомоги рук чи опори на підлокітники. Важче підніматися сходами. Хода менш впевнена, шаркаюча.

Першим симптомом саркопенії для родичів може стати те, що пенсіонер починає несвідомо уникати справ, які вимагають тривалого стояння, наприклад, приготування їжі біля плити або прибирання. Це зовсім не лінь, а ознака змін у м’язовій тканині, пов’язаних із віком.

У чому полягає небезпека

Втрата м’язової маси у літніх людей безпосередньо впливає на якість життя:

зростає ризик падінь, травм і переломів через слабкість ніг і втрату рівноваги;
через меншу рухливість виникають проблеми з перистальтикою кишечника, запори та метеоризм;
сповільнюється метаболізм, що призводить до діабету та ожиріння;
втрачається самостійність – людині стає важко виконувати базові дії, наприклад, підніматися сходами, вставати з крісла, приймати ванну.

Те, що раніше здавалося звичним, стає нездійсненним завданням. Поступово м’язова слабкість у літніх людей спричиняє психологічну пригніченість та соціальну ізоляцію. Погіршується загальний стан здоров’я. Організм починає забирати білок із життєво важливих систем, щоб підтримувати базові функції. Люди з саркопенією важче переносять будь-які інфекції та довше відновлюються після них, оскільки для роботи імунних клітин необхідні амінокислоти з м’язів, обсяг яких зменшується.

Які методи лікування застосовуються

Лікування саркопенії полягає у стимулюванні синтезу білка та запобіганні його руйнуванню. Практичні заходи:

Фізична активність у вигляді посильних вправ з обтяженням або власною вагою. Достатньо 2–3 тренувань на тиждень по 20–30 хвилин. Головне — давати м’язам стимул до росту.
Харчування. Щоб м’язи росли, їм потрібен білок, з якого вони й складаються.
Контроль гормонального фону та усунення дефіциту вітамінів. Люди похилого віку повинні отримувати необхідну кількість вітаміну D та ненасичених жирних кислот Омега-3 під наглядом лікаря та з урахуванням супутніх захворювань і протипоказань.

Перед початком будь-яких тренувань або прийомом дієтичних добавок слід проконсультуватися з лікарем.

Як зупинити втрату м’язової маси

Щоб зберегти м’язи в літньому віці та запобігти саркопенії, слід:

Вживати збалансоване харчування. Розподіляти їжу так, щоб на сніданок, обід і вечерю припадало приблизно 25–30 г чистого білка, наприклад, 150 г сиру, куряче філе або шматок риби розміром з долоню.
Нарощувати м’язи. Звичайної ходьби або кардіотренувань недостатньо для збереження м’язової маси. Необхідно використовувати легкі гантелі, фітнес-гумки або звичайні пляшки з водою. Можна обмежитися базовими вправами — присіданнями зі стільцем, віджиманнями від столу або стіни, підйомом на сходинку.
Виспатися. Слід пам’ятати, що м’язи ростуть не під час самих вправ, а під час якісного 7–8-годинного сну.
Уникайте хронічного стресу. Інакше кортизол, що виробляється, спалюватиме м’язову тканину заради швидкої енергії.

Підтримка м’язової маси запобігає уповільненню основного метаболізму, що захищає від вікового ожиріння, тренує м’язи-стабілізатори та почуття рівноваги, а отже, запобігає переломам і тривалій нерухомості. Рання профілактика саркопенії зміцнює нейром’язові зв’язки та дозволяє зберегти ті м’язи, які вже є. Це набагато легше, ніж намагатися наростити м’язову масу заново, коли організм переходить у режим вікової економії ресурсів.