Саркопения: что делать для сохранения силы мышц в старости

С возрастом мышечная ткань постепенно замещается жировой или соединительной. Снижается уровень гормонов, отвечающих за рост и восстановление тканей, уменьшается количество моторных, которые транслируют сигналы от мозга к мышцам. Развивается саркопения – неизлечимое системное заболевание скелетной мускулатуры, которое заключается в потере мышечной массы, снижении силы и ухудшении физической работоспособности.

Общие сведения о саркопении и причины развития

Наши мышцы находятся в постоянном обновлении. Отслужившие свое клетки разрушаются, а новые строятся. Но с возрастом баланс расшатывается из-за таких факторов:

Дефицит протеина. У многих пожилых людей снижается аппетит, одновременно организм меньше усваивает белок из пищи. Даже если рацион остается прежним, мышцам достается меньше строительного материала.
Малоподвижность. Пожилые часто начинают меньше двигаться. Если мышцы не нагружаются, организм решает, что содержать их слишком энергозатратно, и избавляется от лишней мышечной массы.
Гормональный фон. Снижается уровень тестостерона, соматотропина и эстрогена – гормонов, которые раньше стимулировали мускульный тонус.
Хроническое воспаление. Старение нередко сопровождается микровоспалениями, которые разрушают мускулы скорее, чем они восстанавливаются.

В результате возникает саркопения. Мышечные волокна становятся тоньше, их количество уменьшается, а освободившееся место часто занимает жировая ткань.

Основные симптомы саркопении

Зачастую признаки саркопении у пожилых списывают на классическое проявление старости. Но ее конкретные симптомы можно отследить:

Быстрая утомляемость. Даже небольшая прогулка или домашние дела при саркопении вызывают желание прилечь и отдохнуть.
Снижение выносливости. Дыхание сбивается при обычной прогулке в магазин. Во время ходьбы возникает желание присесть или опереться на что-то через каждые 200-300 метров.
Слабость. Становится трудно выполнять привычные действия – поднять сумку с продуктами, которая раньше казалась легкой, открыть тугую банку, выжать мокрое полотенце.
Трудности при ходьбе. Шаг замедляется, становится сложно встать с низкого дивана или кресла без помощи рук или опоры на подлокотники. Тяжелее дается подъем по лестнице. Походка менее уверенная, шаркающая.

Первым симптомом саркопении для родственников может стать то, что пенсионер начинает неосознанно избегать дел, требующих долгого стояния, например, готовки у плиты или уборки. Это вовсе не лень, а признак изменения мышечной ткани из-за возраста.

В чем опасность

Потеря мышечной массы у пожилых людей непосредственно влияет на качество жизни:

возрастают риски падений, травм и переломов из-за слабости ног и потери баланса;
из-за меньшей подвижности возникают проблемы с перистальтикой кишечника, запоры и метеоризм;
замедляется метаболизм, что ведет к диабету и ожирению;
теряется самостоятельность – человеку становится трудно выполнять базовые действия, например, идти вверх по лестнице, вставать с кресла, принимать ванну.

То, что раньше казалось обычным, становится невыполнимой задачей. Постепенно слабость мышц у пожилых вызывает психологическую подавленность и социальную изоляцию. Ухудшается общее здоровье. Организм начинает забирать белок из жизненно важных систем, чтобы поддерживать базовые функции. Люди с саркопенией тяжелее переносят любые инфекции и дольше восстанавливаются после них, так как для работы иммунных клеток необходимы аминокислоты из мышц, объем которых уменьшается.

Какие методы лечения применяются

Лечение саркопении заключается в стимулировании синтеза белка и сдерживании его разрушения. Рабочие меры:

Физическая активность в виде посильных упражнений с отягощением или своим весом. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 20-30 мин. Главное – давать мышцам стимул к росту.
Питание. Чтобы мышцы росли, им нужен белок, из которого они и состоят.
Контроль гормонов и закрытие дефицитов витаминов. Пожилые люди должны получать необходимое количество витамина Д и ненасыщенных жирных кислот Омега-3 под наблюдением врача и с учетом сопутствующих заболеваний и противопоказаний.

Перед началом любых тренировок или приемом БАДов нужно проконсультироваться с врачом.

Как остановить потерю мышечной массы

Чтобы сохранить мускулатуру в пожилом возрасте и предотвратить саркопению, следует:

Употреблять сбалансированную пищу. Распределять еду так, чтобы на завтрак, обед и ужин приходилось примерно 25-30 г чистого белка, например, 150 г творога, куриное филе или кусок рыбы размером с ладонь.
Наращивать мышцы. Обычной ходьбы или кардиоупражнений недостаточно для удержания объема мышц. Необходимо использовать легкие гантели, фитнес-резинки или обычные бутылки с водой. Можно ограничиться базовыми движениями – приседаниями со стулом, отжиманиями от стола или стены, подъемом на ступеньку.
Высыпаться. Следует помнить, что мышцы растут не во время самих упражнений, а во время качественного 7-8-часового сна.
Избегать хронического стресса. В противном случае вырабатываемый кортизол будет сжигать мышечную ткань ради быстрой энергии.

Поддержание мышечной массы не дает замедляться базовому метаболизму, что спасает от возрастного ожирения, тренирует мышцы-стабилизаторы и чувство баланса, а значит, предотвращает переломы и длительную неподвижность. Ранняя профилактика саркопении укрепляет нейромышечные связи и позволяет удержать те мышцы, которые уже есть. Это куда легче, чем пытаться нарастить мышечную массу заново, когда организм переходит в режим возрастной экономии ресурсов.