Физические упражнения для пожилых
На протяжении всего своего существования человечество стремилось разгадать механизмы и причины старения. Да, это естественный процесс, который сопровождается ослаблением и угасанием функциональных систем.
Снижается физическая активность, пожилые люди часто углубляются в свои болезни, впадают в уныние. Но старение − не повод «застыть» в ожидании конца своего существования. Движение − это источник жизни и не важно, какая цифра в паспорте.
Польза
«Отец» медицины Гиппократ еще несколько сот лет назад до нашей эры говорил, что физическое бездействие, как ничто другое, истощает человеческий организм. В любом возрасте человек должен достаточно двигаться (достаточно простой зарядки для пожилых), если хочет оставаться бодрым и не дать ход развитию многих недугов.
Польза физических упражнений для пожилых:
- Укрепляются мышцы, замедляется атрофия мускулатуры.
- Налаживается и поддерживается на нормальном уровне обмен веществ.
- Улучшается кровообращение, что способствует насыщению организма в целом и, что важно, клеток головного мозга, кислородом.
- Суставы сохраняют подвижность, что снижает риск появления артрозов и артритов.
- Нормализуется координация за счет улучшения функционирования вестибулярного аппарата.
- Снижается вероятность заболеваний сердца и сосудов, эндокринной системы.
- Повышается настроение, улучшается общее самочувствие.
Болезни и противопоказания
В пожилом возрасте физическая нагрузка должна быть умеренной и строго дозированной в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Упражнения для пожилых должен подбирать специалист.
Есть категории престарелых людей с противопоказаниями к выполнению:
- гипертония, сердечная аневризма;
- тяжелые заболевания дыхательной системы;
- инфаркт или инсульт в острой стадии;
- дистрофия костей и суставов;
- нестабильная стенокардия, активный эндокардит;
- недержание мочи;
- тромбоз;
- острые фазы: расслоения аорты, эмболии аорты, перикардита и миокардита;
- опасность внутренних кровотечений.
Также есть категория людей с относительными противопоказаниям, которая может выполнять упражнения, но с меньшей интенсивностью и продолжительностью, и с разрешения врачей.
К относительным противопоказаниям относят следующие заболевания:
- соматические: анемия, гипертиреоз и гипокалиемия;
- полная или прогрессирующая сердечная блокада;
- тахиаритмия и аортальный стеноз;
- психические отклонения с отклонениями, которые снижают безопасность человека и окружающих;
- восстановительный период после травм опорно-двигательного аппарата.
Зарядка для пожилых: 10 упражнений на каждый день
- Маршевый шаг. В течение 2-х минут маршируем на месте, стараемся поднимать колени как можно выше.
- Наклоны вперед с прогибами в поясничном отделе − 10 повторений. Руки сомкнуты в замок, вытянуты вперед параллельно полу.
- Наклоны головы. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища или можно переместить их на талию. По 5-7 раз наклоняем голову вправо-влево, вниз и вверх-назад.
- Зарядка для кистей. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки вытягиваем вперед и сжимаем кисти 8 раз. Делаем три подхода с перерывами в минуту.
- В основной стойке вращение плечами (стараться не перенапрягать мышцы шеи) вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Количество подходов − 5-7.
- Исходное положение − сидя на полу, руками упритесь сзади. Делаем вращательные движения стопами по 5 раз в каждую сторону (3 повтора с паузами 30 сек).
- Сведение-разведение коленных суставов. ИП − полуприсед. Сводим и разводим колени с постепенным увеличением амплитуды движений. Делаем 3 подхода по 4 раза в каждую сторону.
- Отжимание в упоре от стены. Становимся напротив стены, упираемся в нее ладонями на уровне плечей. В упоре сгибаем и разгибаем руки в локтях. Спина ровная, напрягаться должны руки и пресс. Делаем 3 повтора по 5-7 раз.
- Приседы на стул. Становимся спиной к стулу на расстоянии так, чтобы на него можно было сесть. Делаем 5 плавных приседов до касания к стулу и плавно поднимаемся. Повторяем 3 раза.
- Упражнение Ножницы. Садимся на стул, ноги поднимаем под углом 90 градусов, руками держимся за сиденье. Сводим и разводим ноги, двигая ими, как ножницами 6-8 раз с повтором 3 раза.